Η κετογονική διατροφή

Η έλλειψη πείνας, το καθαρό μυαλό και η ταχεία απώλεια επιπλέον κιλών είναι όλα τα οφέλη μιας κετογονικής διατροφής. Μάθετε ποιοι τύποι δίαιτας κετο είναι και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει!

Η κετογονική δίαιτα δεν είναι πλέον νέα στον κόσμο της διαιτολογίας και της απώλειας βάρους, αλλά παραμένει η πιο αμφιλεγόμενη πρακτική. Και όλα αυτά επειδή οι οπαδοί του είναι πεπεισμένοι: όχι μόνο μπορείτε να χάσετε βάρος στα τηγανητά πόδια κοτόπουλου και το ζουμερό σνίτσελ, αλλά επίσης να μην κερδίσετε ποτέ βάρος. Οι γιατροί προειδοποιούν: η δίαιτα κετο είναι δύσκολη, επικίνδυνη, δεν είναι πλήρως κατανοητή και έχει πολλές παρενέργειες.

Η δίαιτα λίπους ήρθε σε εμάς από τον κόσμο της ιατρικής, όπου εδώ και καιρό χρησιμοποιείται για την ανακούφιση των επιληπτικών κρίσεων στα παιδιά. Είναι μια από τις ποικιλίες προγραμμάτων διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, η κύρια διαφορά μεταξύ του κετογόνου συστήματος και των συνηθισμένων είναι ότι τα λίπη είναι η κύρια θρεπτική ουσία στη διατροφή του.

Έτσι λειτουργεί

Με τη συνήθη σωστή διατροφή, η πιο ευνοϊκή αναλογία θρεπτικών συστατικών (BZHU) είναι 1: 1: 4, δηλαδή οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας (θερμίδες) και είναι απαραίτητες για το νευρικό σύστημα ως πηγή γλυκόζης. Ωστόσο, πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Σουηδοί επιστήμονες έχουν δείξει ότι το σώμα μεταβαίνει σε διαφορετικό «τρόπο» αφού εξαντληθούν οι δικές του αποθήκες γλυκογόνου ως αποτέλεσμα της αύξησης του λίπους και των πρωτεϊνών και της απόρριψης των σακχαριτών. Ο συνήθης μεταβολισμός ξαναχτίζεται και τα γλυκίδια δεν είναι πλέον η κύρια πηγή ενέργειας. Το ήπαρ παράγει μια ειδική μορφή ακετόνης που ονομάζεται κετόνες (σώματα κετόνης), η οποία κινείται με την κυκλοφορία του αίματος και επηρεάζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας πηγαίνει σε μια κατάσταση κέτωσης και εξάγει ενέργεια όχι από αλυσίδες υδατανθράκων αλλά από τα προϊόντα επεξεργασίας λίπους, καταρρέοντας πρώτα το υποδόριο λίπος και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας λίπη από τα τρόφιμα. Πειράματα από επιστήμονες επιβεβαίωσαν ότι οι κετόνες είναι περισσότερο φυσιολογικό καύσιμο για τον εγκέφαλο, ενώ τα σάκχαρα, αντίθετα, είναι φθηνή και γρήγορη ενέργεια που θα προκαλέσει εκφυλιστικές εγκεφαλικές παθήσεις στο μέλλον.

Μετά από συντριπτικά αποτελέσματα έρευνας, επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders ενδιαφέρθηκαν για αυτήν τη μέθοδο. Οι τροφές Ket αυξήθηκαν σε δημοτικότητα, αλλάζοντας από τη διατροφή σε τρόπο ζωής που υποσχέθηκε γρήγορη απώλεια βάρους, ενίσχυση και αύξηση της μυϊκής μάζας, την απουσία συνεχούς πείνας και, ως αποτέλεσμα, μια διαφορετική ζωή.

Παρά την αποτελεσματικότητά του, οι γιατροί προειδοποιούν: η κετογενής διατροφή σχετίζεται με τον υπολογισμό των διατροφικών κανόνων, επομένως συνταγογραφείται και παρακολουθείται από έναν διατροφολόγο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε, να διατηρήσετε και να ελέγξετε σωστά την κέτωση. Εάν δημιουργήσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα μενού, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για την υγεία σας!

κύριες προβολές

Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν διάκριση μεταξύ τριών κύριων τύπων κετογονικών δίαιτων:

Τυπική (SKD - Τυπική κετογονική δίαιτα)

Πρόκειται για ένα γραμμικό βασικό πρόγραμμα με μέτρια έως υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, υψηλή πρόσληψη λίπους και χαμηλή πρόσληψη σακχαρίτη. Χαρακτηρίζεται από συνεχή τροφοδοσία κετογόνων θρεπτικών ουσιών χωρίς περιόδους επαναπλήρωσης γλυκών. Το SKD είναι ιδανικό για άτομα με μικρή δραστηριότητα (έλλειψη άσκησης, ακανόνιστη κίνηση).

Πώς υπολογίζετε το ισοζύγιο θρεπτικών συστατικών; Για παράδειγμα, πάρτε τη συνήθη κετογονική δίαιτα ενός ατόμου 75 κιλών με ένταση άσκησης 2-3 φορές την εβδομάδα.

• Ας υπολογίσουμε πρώτα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (KRday). Στο παράδειγμά μας αυτό είναι περίπου 2000 kcal / ημέρα.
• Ο απαιτούμενος αριθμός πρωτεϊνών (Bsut) είναι 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους, δηλαδή στο παράδειγμά μας Bsut = 2 * 75 = 150 γραμμάρια / ημέρα.
• Η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων (Usut) είναι 0, 2 έως 0, 4 γραμμάρια. ανά 1 kg βάρους, δηλ. Η. 15-30 g / ημέρα (υπολογίζουμε τον κανόνα των 30 g για υπολογισμούς).
• Ας υπολογίσουμε πόσες θερμίδες στην καθημερινή διατροφή προέρχονται από πρωτεΐνες και γλυκίδια. Είναι γνωστό ότι κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, αυτή η τιμή στον υπολογισμό μας είναι (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Όπως μπορείτε να δείτε στο παράδειγμά μας, ένα άτομο θα πρέπει να πάρει 1280 kcal (2000-720) από λίπος. Και δεδομένου ότι 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal, η ημερήσια ποσότητα λίπους (F / ημέρα) = 1280/9 = 142 γραμμάρια.

Ως αποτέλεσμα των υπολογισμών, διαπιστώσαμε ότι η διατροφή για αυτήν την κατάσταση πρέπει να αποτελείται από 150 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 142 γραμμάρια λίπους, ομοιόμορφα κατανεμημένα μεταξύ των γευμάτων.

Κυκλικό (CKD-κυκλική κετογονική δίαιτα)

Μια επιλογή για έμπειρους bodybuilders που είναι άνετοι και κατανοούν τη σωστή διατροφή, τις θερμίδες και τους διαιτητικούς κανόνες. Το CKD είναι κατάλληλο για αθλητές που προπονούνται καθημερινά και αναφέρουν μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης με βάση τα βασικά και στοχευμένα συστήματαΟ στόχος αυτής της μεθόδου είναι να προσδιοριστεί η σωστή περίοδος μεταξύ των ημερών του φορτίου υδατανθράκων (επανατροφοδότηση) και να υπολογιστεί η ποσότητα των γλυκιδίων με την οποία μπορείτε να εργαστείτε στο σώμα σας με τη μέγιστη ένταση.

Οι bodybuilders προτείνουν σταδιακά να εισαγάγετε τις ζωοτροφές, ξεκινώντας με μία την εβδομάδα και να παρακολουθείτε την ευημερία σας προσαρμόζοντας το χρονικό διάστημα μεταξύ ασκήσεων για να ταιριάζει στις ατομικές ανάγκες. Σημειώστε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνονται από τα τρόφιμα κάθε μέρα και σημειώστε τη γενική ευημερία.

Ο κύριος κανόνας της ημέρας φόρτωσης: μείωση της ένδειξης W / day ενώ η B / ημέρα θα πρέπει να παραμείνει αμετάβλητη (ή αυξημένη). Η ημέρα / ημέρα εξαρτάται από την ατομική ευαισθησία στην ινσουλίνη και είναι 2-3 g ανά 1 kg με χαμηλό, 4-5 g ανά 1 kg με φυσιολογικό και 6-7 g ανά 1 kg με υψηλή ευαισθησία.

Για παράδειγμα, ας υπολογίσουμε τη θερμιδική πρόσληψη του CDC με φυσιολογική ευαισθησία στην ινσουλίνη.

• B / ημέρα = 2 75 = 150 g / ημέρα.
• Η / ημέρα = 450 έως 525 γραμμάρια / ημέρα.
• Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρωτεϊνών και σακχάρων την ημέρα του φορτίου υδατανθράκων είναι (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Όπως και στον προηγούμενο υπολογισμό, υπολογίζουμε τις υπόλοιπες θερμίδες, διαιρούμε τον αριθμό που προκύπτει με 9 και ανακαλύπτουμε πόσα γραμμάρια λίπους θα συμπεριλάβουμε στη διατροφή τις ημέρες υδατάνθρακα.

Οι υπολογισμοί έδειξαν ότι για 6 ημέρες CKD το μενού δημιουργείται όπως με το CKD και η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας ημέρας (υδατάνθρακες) 2500 kcal (150 g πρωτεΐνης, 300 g υδατάνθρακες και 78 g λίπους)

είναι

TKD στόχος κετογονικής δίαιτας

Κατάλληλο για μακροχρόνιους αθλητές των οποίων η απόδοση μειώνεται δραματικά μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς γλυκίδια και οι οποίοι μπορούν να επωφεληθούν από τη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Χαρακτηρίζεται από μια βραχυπρόθεσμη «ένεση» σακχαριτών κατά τη διάρκεια του επονομαζόμενου «παραθύρου προπόνησης» (δηλαδή, πριν και μετά την προπόνηση), η οποία αυξάνει την αντοχή αλλά δεν καταστέλλει τη διαδικασία της κέτωσης. Ο στόχος μιας στοχευμένης κετογονικής δίαιτας είναι η αύξηση της απόδοσης και της αντοχής βραχυπρόθεσμα. Ελλείψει εκπαίδευσης, λαμβάνονται δείκτες για το SKD.

Ας υπολογίσουμε Y / ημέρα πριν και μετά την προπόνηση για το παράδειγμά μας:

• B / day = 2 75 = 150 g / ημέρα.
• Η αύξηση της Υ / ημέρα εξαρτάται από την αντίσταση στην ινσουλίνη και είναι +0, 5 g ανά 1 kg με χαμηλή ευαισθησία, +0, 75 g ανά 1 kg με φυσιολογική ευαισθησία και +1 g ανά 1 kg βάρους με υψηλή ευαισθησία. Συνιστάται να χωρίσετε αυτούς τους επιπλέον υδατάνθρακες σε δύο ίσα μέρη και να τα φάτε πριν και μετά την προπόνηση σας.
• Όπως και στους προηγούμενους υπολογισμούς, αφαιρέστε τις ημερήσιες θερμίδες πρωτεϊνών και υδατανθράκων από τις συνολικές θερμίδες της διατροφής. Το προκύπτον δέλτα είναι οι θερμίδες που οφείλονται στο λίπος.

Προσοχή!Αυτός ο υπολογισμός δεν αποτελεί κανόνα, απλώς ένα παράδειγμα. Ο υπολογισμός των δεικτών για το βασικό μενού θα πρέπει να γίνεται με βάση τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και ο συντονισμός της αναζωογόνησης της στοχευμένης και κυκλικής κετογονικής δίαιτας γίνεται αποκλειστικά με δοκιμή και σφάλμα βάσει ευεξίας, δεικτών απόδοσης, αντοχής, έντασης και διάρκειας της περιόδου προπόνησης. Εάν δεν είστε βέβαιοι για τις δεξιότητες και την εμπειρία σας, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.

Κανόνες

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που θέλετε:

1. Πρώτα, γρήγορη για μία ημέρα. Επιτρέπεται μόνο νερό.
2. Η διατροφή πρέπει να περιέχει: "σωστά" λίπη - 60%, πρωτεΐνες - 30%, υδατάνθρακες τουλάχιστον 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
3. Υποχρεωτική πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων (ασβέστιο, βιταμίνη D, φολικό οξύ).
4. Πιείτε όσο περισσότερο μπορείτε.
5. Για κατανάλωση τροφίμων από τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Η έναρξη και η διατήρηση της κέτωσης διευκολύνεται από:

• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (συμπεριλαμβανομένου του τυριού cottage).
• Λαρδί, λιπαρά κρέατα, πουλερικά με δέρμα;
• λουκάνικα (jamon, balyk, βραστό χοιρινό);
• ψάρια (κατά προτίμηση λιπαρά) και θαλασσινά.
• σκληρό τυρί (προσπαθήστε να επιλέξετε τυριά με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων).
• αβοκάντο;
• λάδια (βούτυρο, ακατέργαστα φυτικά έλαια, καρύδα);
• μανιτάρια;
• λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
• μπανάνες;
• ξηροί καρποί, καρύδια;
• σπόροι κολοκύθας;
• σαλάτες φύλλων.

Επιτρεπόμενο ελάχιστο:

• μαύρη, πικρή σοκολάτα με μέγιστη περιεκτικότητα σε κακάο και ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• ωμές ρίζες, λαχανικά, φρούτα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.
• τσάι, καφές.

Απαγορευμένα προϊόντα:

• ανθρακούχα ποτά;
• ζάχαρη, μέλι;
• ψημένα προϊόντα, ψωμί;
• κόκκος;
• αποξηραμένα φρούτα;
• αποβουτυρωμένο γάλα, κεφίρ, γιαούρτι;
• μαργαρίνη, απλώνεται;
• χυλοπίτες;
• αμυλούχα λαχανικά.

Μενού

Όταν δημιουργείτε ένα μενού για μια εβδομάδα για μια κετογονική δίαιτα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην εστιάζουν στο βάρος της τροφής, αλλά να δημιουργούν ένα μενού με βάση τον όγκο του και να υπολογίζουν την αναλογία BJU.

Κατά προσέγγιση κετογόνο μενού για μια εβδομάδα λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις.

Δευτέρα

• Πρωινό: ομελέτα από 2 αυγά. Σκληρό τυρί; Μπέικον; Κούπα καφέ.
• Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών (φύλλο "παγόβουνο" + αγγούρι + σέλινο), ντυμένος με μαγιονέζα. Κοτόπουλο ψητό με δέρμα. Σκληρό τυρί.
• δείπνο: μπριζόλα; κουνουπίδι βρασμένο με μανιτάρια. Καφές με κρέμα.

Τρίτη

• Πρωινό: Schnitzel; Σκληρό τυρί; Φλιτζάνι αμερικάνικο με γάλα.
• Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού με κρεμώδη σάλτσα; μπρόκολο στον ατμόΣαλάτα με τυρί και αυγά ντυμένα με μαγιονέζα.
• Δείπνο: χοιρινή μπριζόλαλάχανο στον ατμόΣαλάτα λαχανικών; Τσάι.

Τετάρτη

• Πρωινό: ομελέτα με 6 αυγά και τριμμένο τυρί (μπορεί να αντικατασταθεί με πρωτεϊνικό κούνημα). Γάλα σόγιας - 0, 5 λίτρα.
• Μεσημεριανό: καπνιστό στήθος; τηγανητά κολοκυθάκια με τυρί.
• Δείπνο: κόκκινο ψάρι με σάλτσα κρέμαςΣαλάτα λαχανικών με μαγιονέζαΓιαούρτι.

Πέμπτη

• Πρωινό: μαλακά βραστά αυγά - 4-5 τεμάχια; οποιαδήποτε σάλτσα - 2-3 κουταλιές της σούπας. Κουτάλι; Σαλάτα λαχανικών με τυρί.
• Μεσημεριανό: μανιτάρια βρασμένα σε ξινή κρέμα; Σαλάτα σπανακιούΤηγανητά ψάρια.
• Δείπνο: μπριζόλα κρέατος; Τοστ με μέλιΓάλα.

Παρασκευή

• Πρωινό: ομελέτα (3-4 αυγά); Ρόφημα πρωτείνης; Σκληρό τυρί.
• Μεσημεριανό: ομελέτατηγανητό στήθος κοτόπουλουΣκληρό τυρί.
• δείπνο: σολομός; μη ψημένα αμύγδαλαΣαλάτα.

Σάββατο

• Πρωινό: σολομός; Φράπα; Σαλάτα.
• μεσημεριανό: ψάρι; Φυτικό στιφάδο; Μίγμα καρυδιών.
• Δείπνο: σαλάτα λαχανικών; μερικά λουκάνικα? Τυρί.

Κυριακή

• Πρωινό: αυγά σε μια τσάντα; Τυρί; Σαλάτα λαχανικών.
• Μεσημεριανό: γαλοπούλα; Τοματοσαλάτα με μαγιονέζαΤυρί.
• δείπνο: τυρί cottage; Φράπα.

Φροντίστε να ακολουθήσετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρα νερό όλη την ημέρα.

Αντενδείξεις και παρενέργειες

Λίγες μέρες μετά την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας, μπορεί να αισθάνεστε αδύναμοι, λήθαργοι και κατάθλιψη. Μια τέτοια διατροφή δεν είναι φυσική και επομένως ιδιαίτερα επικίνδυνη για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Αυτό το φαγητό αντενδείκνυται κατηγορηματικά για τους νέους. Οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν με μια μακροχρόνια ή ακατάλληλη κετογονική δίαιτα:

• ουρολιθίαση;
• αύξησε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.
• παραβίαση της περισταλτικότητας, λειτουργική κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση).
• αφυδάτωση (καθώς οι υδατάνθρακες απομακρύνουν την περίσσεια νερού).
• Αναστατωμένη ανάπτυξη (σε εφήβους) λόγω έλλειψης πρωτεϊνών.
• ανεπάρκεια βιταμινών;
• έλλειψη ανόργανων συστατικών και, ως εκ τούτου, οστεοπόρωση, οστεοπόρωση;
• φλεγμονή του παγκρέατος (παγκρεατίτιδα);
• ορμονική ανισορροπία και αποτυχία του εμμηνορροϊκού κύκλου.
• κετοξέωση.

Προκειμένου να αποφευχθεί η ανάπτυξη παθολογικών ασθενειών και η επιδείνωση των υπαρχόντων ασθενειών, η διατροφή ελέγχεται επομένως από έναν ειδικό. Κατά την απώλεια βάρους, συνιστάται η μηνιαία παρακολούθηση της κατάστασης, η πραγματοποίηση βασικών εξετάσεων (αίμα, ούρα). Η διόρθωση της κετογονικής δίαιτας ή η ακύρωσή της πραγματοποιείται από τον γιατρό με βάση τα αποτελέσματα της εξέτασης.