Επί του παρόντος, το υπερβολικό βάρος είναι μεγάλο πρόβλημα. Πράγματι, η παρουσία των επιπλέον κιλά οδηγεί σε προβλήματα υγείας (ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος, αρθρώσεις). Επιπλέον, το επιπλέον βάρος που έχουμε συγκροτήματα, και, κατά συνέπεια, το άγχος, την κατάθλιψη.
Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και, ταυτόχρονα, σωστά;
Τα βασικά λάθη της απώλειας του βάρους
η έλλειψη ένα συγκεκριμένο σκοπό, δηλαδή έχετε τη γνώση για σωστή απώλεια βάρους, δεν ξέρω τι στο τέλος. Ή να θέσει μη ρεαλιστικούς στόχους (Ώριμη γυναίκα θέλει να ζυγίζει ένα νεαρό κορίτσι). Τι να κάνω; Να επιστρατεύσει τη βοήθεια του διαιτολόγου να αξιολογήσει την πιθανότητα της απώλειας βάρους. Έκανε σχέδιο. Θα πρέπει να καθορίσει για τον εαυτό σας σχετικά με το πόσα κιλά θέλετε να χάσετε βάρος για κάποιο χρονικό διάστημα.
Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζετε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος; Η απάντηση εξαρτάται από το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να χάσουν βάρος για τον εαυτό σου, όχι επειδή κάποιος το θέλει.
Δεν διαρκώς ζυγίζουμε τον εαυτό σας, επειδή συχνά το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους δει αμέσως. Αρκετά βάρους μία φορά την εβδομάδα.
Stick με το καθεστώς της σωστής διατροφής πάντα! Πάντα να τρώτε Πρωινό, ακόμα και αν δεν χρησιμοποιούνται. Δεν μπορείτε να χάσετε ένα γεύμα, δεν χρειάζεται να γρήγορα, αλλιώς το σώμα "αποθηκεύουν" λίπος.
Δεν τρώνε, ακόμα κι αν τρώτε μόνο υγιεινά προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες, θα πάρετε λίπος.
Μην ξεχάσετε σχετικά με τη χρήση των πρωτεϊνών, διαφορετικά, θα χάσετε βάρος με τη μείωση της μυϊκής μάζας, όχι λίπος.
Ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 1200 θερμίδες, διαφορετικά ο μεταβολισμός σας θα επιβραδύνει και θα χάσετε βάρος.
Θα πρέπει να τρώνε όχι λιγότερο από μία ώρα και μισή λίτρα νερό σε μια μέρα, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό.
Και τελευταίο, δεν μεταφέρει καμία ευθύνη για το βάρος σας. Πόσο ζυγίζεις εξαρτάται από εσάς! Ως εκ τούτου, αν έχετε χάσει βάρος, τότε δεν έχετε επαρκή κίνητρα, το μόνο που χρειάζεται για να αρχίσουν να εργάζονται για τον εαυτό σας — και θα πετύχει!
Οι αρχές της σωστής διατροφής
Για να χάσετε βάρος σωστά, θα πρέπει να θυμόμαστε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής και να συμμορφωθούν μαζί τους όλη μου τη ζωή.
Η βάση της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι η αρχή — ενεργειακής αξίας της διατροφής θα πρέπει να καλυφθούν οι ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού. Αν αυτός ο κανόνας παραβιάζεται, και να τρώνε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα (ζάχαρη, πατάτες, ψωμί, κ. λπ.) περισσότερο από το κόστος της ενέργειας σας, τότε έχετε επιπλέον βάρος.
Η δεύτερη αρχή της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους – χημική σύνθεση της δίαιτας πρέπει να ικανοποιούν τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού. Καθημερινά το σώμα θα πρέπει να καταναλώνουν 70 βασικά συστατικά, που δεν συντίθενται από το σώμα. Για το σκοπό αυτό, η δίαιτα πρέπει να είναι ποικίλες.
Η τρίτη αρχή της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους – η σωστή διατροφή, δηλαδή, εναλλαγή, τη συχνότητα, την τακτικότητα των γευμάτων.
Διατροφή κάθε άτομο ξεχωριστά, σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος, τη σωματική δραστηριότητα, την ηλικία.
Για να φας καλά χωρίς να κερδίζουν βάρος, θα πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες της διατροφής:
- >Πιο συχνά τρώτε φρούτα και λαχανικά (αλλά και τα λαχανικά θα πρέπει να τρώνε περισσότερα από τα φρούτα, γιατί τα φρούτα έχουν πολλές σακχαρόζη και θερμίδες, και επίσης επειδή έχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες απαραίτητες για τη μείωση βάρους),
- Θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό (δύο λίτρα την ημέρα), καλύτερα μεταλλικό νερό. Μην πίνετε σόδα, επειδή είναι επιβλαβείς για το σώμα. Το νερό βελτιώνει την λειτουργία του πεπτικού συστήματος, επηρεάζει θετικά την κατάσταση του δέρματος.
- Να μειωθεί στο ελάχιστο η χρήση: ψωμί και άλλα προϊόντα από αλεύρι, μπισκότα, γλυκά, κέικ, κ. λπ. Αλλά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν τα γλυκά, λόγω της έλλειψης κακή διάθεση, μειωμένη νοητικές ικανότητες.
- Τρώτε Πρωινό κουάκερ. Αλλά, να μαγειρέψουν κουάκερ στο νερό χωρίς την προσθήκη βουτύρου. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, μπανάνα, σταφίδες, Μήλο. Τα δημητριακά είναι "long" υδατάνθρακες που δεν είναι άμεσα απορροφάται από το σώμα, δίνουν ενέργεια στον οργανισμό.
- Είναι σε συνεχή κίνηση, κάθε σαββατοκύριακο πάμε στην πισίνα, αερόμπικ, γυμναστικής, μια φορά την εβδομάδα, να παρακολουθήσουν τα κλαμπ νύχτας, τα περισσότερα μπορείτε με τα πόδια (ένα λεπτό τουλάχιστον 100 βήματα).
- Κατά την περίοδο της πρόσληψης τροφής – focus σχετικά με το φαγητό. Δεν βλέπουν ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ, δεν διαβάζει, δεν μιλάς. Διαφορετικά, ο εγκέφαλος θα δώσει το σώμα σήμα για την πείνα, ακόμα και αν έχεις ήδη φάει.
- Αντικατάσταση επιβλαβών πολύ υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα λιγότερο επιβλαβή και λιγότερο θρεπτικά. Παράδειγμα: να αντικαταστήσετε το χοιρινό με το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, το ηλιέλαιο αντικαταστήσει το ελαιόλαδο κρέμα — φυσικό γιαούρτι, ζάχαρη, γλυκαντική ουσία.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ, επειδή τα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία επηρεάζει αρνητικά την εικόνα, την υγεία (μην πίνουν πάνω από ένα ποτήρι κρασί σε ένα χρόνο).
- Μειώστε το μέγεθος της μερίδας, με την κατανάλωση ½ μερίδα από το φαγητό. Γιατί να χρησιμοποιήσετε μικρά πιάτα.
- Αγοράσουν πιο ποιοτικά και ακριβά προϊόντα. Αλλά, δεν πάει στο κατάστημα με άδειο στομάχι. Πράγματι, σε αυτή την περίπτωση θα αγοράζουν προϊόντα που δεν είναι κατάλληλα για τις αρχές της σωστής διατροφής. Όταν αγοράζετε προϊόντα που αγοράσετε περισσότερα προϊόντα φυτικής προέλευσης, κρέας, ψάρι.
- Δεν εστιάζονται σε ένα συγκεκριμένο σύνολο πιάτα, χρησιμοποιήστε τις νέες συνταγές.
- Μην τρώτε μετά τις 19.00. Ή αν δείπνο — ας το δείπνο θα είναι εύκολο ((φρούτα ή λαχανικά, ή 300 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι (πηγμένο γάλα)) – 3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Μπορείτε περιστασιακά να φάει κάτι γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, σε μια υγιεινή διατροφή δεν είναι αρκετή.
- Να υπολογίσετε θερμίδες που καταναλώνονται. Για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, θα πρέπει καθημερινά να τρώνε όχι περισσότερο από 1200 θερμίδες,και για την απώλεια βάρους είναι μόνο 800 θερμίδες.Επίσης, όταν αγοράζουν προϊόντα, να δώσουν προσοχή τους σε θερμίδες εκατό γραμμάρια.
- Μην αγχώνεσαι γιατί το άγχος δεν είναι ευνοϊκό για την απώλεια βάρους. Για να αποφύγετε το άγχος: δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα, πάρτε ένα αρωματικό λουτρό, μασάζ, να ακούσετε μουσική με τα πόδια.
- Μην υπερφαγία, σηκωθείτε από το τραπέζι ελαφρώς πεινασμένοι, σε αυτή την κατάσταση, το σώμα θα επεξεργαστεί τα τρόφιμα γρηγορότερα.
- και, φυσικά, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα για την απώλεια βάρους.
Προϊόντα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Ποια τρόφιμα για να προωθήσει την απώλεια βάρους;
- Apple — περιέχει πολλά ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Και λόγω ότι περιέχουν κερσετίνη (μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση), έχει αρνητικές επιπτώσεις για τα καρκινικά κύτταρα. Οι άνθρωποι που τρώνε ένα Μήλο την ημέρα, δεν αντιμετωπίζει τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
- Το ψάρι είναι το πιάτο για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Θα πρέπει να έχει τρεις φορές την εβδομάδα για μεσημεριανό γεύμα. Επειδή το ψάρι περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που επηρεάζουν θετικά την κυτταρική μεμβράνη.
- Σκόρδο ενισχύει την ασυλία, την πρόληψη του κρυολογήματος, βελτιώνει τη δουλειά του γαστρεντερικού σωλήνα, είναι η προστασία του σώματος κατά την ανάπτυξη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου.
- Φράουλες – έχει βιταμίνη C και αρκετές φορές περισσότερο από το λεμόνι, επίσης, είναι πλούσια σε σίδηρο, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, αιθέρια έλαια, που αποτρέπουν την εμφάνιση του καρκίνου.
- Καρότα – είναι σε θέση να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τη γενετική δομή του σώματος και να προκαλέσει καρκίνο, λόγω του μεγάλου όγκου των βήτα-καροτίνη. Επίσης, τα καρότα βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος και της όρασης. Αν φάτε τη σαλάτα καρότο με ξινή κρέμα, γιατί το β-καροτένιο είναι πολύ διαλυτό σε λίπη.
- Χιλή πιπέρι — επιταχύνει τον μεταβολισμό αυτό βοηθά στη μείωση του βάρους λόγω της ειδικής ουσίες που συμβάλλουν στην παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων του γαστρικού χυμού, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη των επιβλαβών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.
- Το πράσινο τσάι βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού και να μειώσει το βάρος (από το πόσιμο 4 φλιτζάνια του τσαγιού την ημέρα) λόγω της δραστικής ουσίας. Ο άνθρωπος που καταναλώνουν πράσινο τσάι είναι ασφαλισμένοι κατά του καρκίνου του προστάτη και της αθηροσκλήρωσης.
Συμβουλές για το συνδυασμό προϊόντων
- Σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών: οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται προϊόντα που δεν περιέχουν άμυλο (σέλινο, το σπανάκι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα όσπρια, τα πράσινα φασόλια, τις κορυφές του root λαχανικά, λάχανο)
- Σωστή χρήση του αμύλου: με τη χρήση των προϊόντων που περιέχουν κάθε είδους άμυλα, να τα προσθέσετε στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Προϊόντα που περιέχουν άμυλο, ανακατεύουμε καλά τα λαχανικά ρίζας, το φως λαχανικά (ραπανάκια, λάχανο, πιπεριές, ντομάτες). Προϊόντα που περιέχουν άμυλο, δεν μπορεί να συνδυαστεί με το άλλο (για παράδειγμα, το ψωμί και οι πατάτες), δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί, επειδή δεν πέπτονται διαφορετικά. Τα αμυλούχα τρόφιμα να μασάτε καλά ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Αυτό καλύτερα τρόφιμα για να φάει για μεσημεριανό γεύμα.
- Η σωστή χρήση του καρπού: μπορούν να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τα λαχανικά ρίζας που δεν περιέχουν άμυλο. Τα φρούτα είναι καλύτερα να το φάτε αντί για ένα σνακ, φάε τους 30 λεπτά πριν από το κύριο γεύμα,ή να τους αφήσουμε να αντικαταστήσει το γεύμα ή το Πρωινό. Καλή σε συνδυασμό ανάμεσα φρούτα ωριμάσει σε μία σεζόν.
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους:
- Αμέσως μετά τον ύπνο το σώμα δεν χρειάζεται τροφή, επειδή δεν έχει ξοδέψει περισσότερη ενέργεια. Επομένως, μπορείτε να φάτε κάτι ελαφρύ, όπως φρέσκα φρούτα, ποτό χυμό λαχανικών ή φρούτων, πολτό φρούτων ή κουάκερ. Φρούτα και λαχανικά που το σώμα αφομοιώνει γρήγορα, θα του δώσει ενέργεια.
- Παρατηρήστε την καθημερινή ρουτίνα: ξυπνήσω στις 6 το πρωί, αμέσως πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό για να αρχίσει το πεπτικό σύστημα. Και να ξεκινήσετε το Πρωινό, όταν θέλετε να φάτε.
- 12 έως 14 μπορείτε να φάτε άφθονα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
- >18 – 19 λίγο, απολαύστε ένα γεύμα,τρώτε λαχανικά + πρωτεΐνες.
Χάστε βάρος χωρίς να κάνει δίαιτα μπορεί να
— Θα πρέπει να τρώτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα, τρώει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (δηλαδή θα πρέπει να τρώνε 2 λαχανικά σε κάθε γεύμα). Επίσης, δεν θα πρέπει να παραμελούν τα φρούτα που περιέχει τις βιταμίνες και φυτικές ίνες (τρώνε καθημερινά Apple). Και θα χάσετε βάρος.
— Ρυθμίστε το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα και να μειώσει την ποσότητα του λίπους του σώματος!
Το γεγονός ότι η ενέργεια το σώμα παίρνει από τη γλυκόζη και λίπος. Όταν τρώτε τρόφιμα, γλυκόζη αυξάνει. Υπό την επίδραση της ινσουλίνης που εκκρίνεται κατά τη διάρκεια ένα γεύμα, το σώμα μας καίει γλυκόζη, αλλά μέρος της εξοικονόμηση θερμίδων με τη μορφή λίπους. Αποθέματα γλυκόζης διαρκεί για μερικές ώρες, και στο κρύο σεζόν, ή κατά τη σωματική άσκηση – έστω και για σύντομο χρονικό διάστημα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνει δίαιτα, τότε θα πρέπει να κάνετε την παχιά εξαφανίστηκε. Αλλά, μην το κάψετε όσο τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι πολύ υψηλή (προωθεί την αποθήκευση λίπους). Μόνο όταν τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν, το σώμα θα κάψει το λίπος.
— Για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνει δίαιτα, να τρως: τα λαχανικά, τα φρούτα, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη (κεφίρ, γιαούρτι, τυρί, τυρί cottage).
Αλλά, μην τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η φρουκτόζη.
Επίσης, απέχουν από τρόφιμα υψηλός-θερμίδας.
Πολλές γυναίκες έχουν δοκιμάσει ένα σωρό δίαιτες, να ζητήσει από την ερώτηση: για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνει δίαιτα, αλλά όχι για να κερδίσει το βάρος και πάλι;
Αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι εφικτή αν:
- Θα χάσετε βάρος αργά (ένα κιλό ανά εβδομάδα, δηλαδή μείον τέσσερα κιλά σε ένα μήνα) χωρίς να κάνει δίαιτα. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα θα είναι βιώσιμη, καμία ζημιά για την υγεία.
- επιλέξτε για την απώλεια βάρους ευνοϊκή στιγμή στη ζωή τους.
- πάρε σταθερή απόφαση να χάσουν βάρος, προσέγγιση με όλη την ευθύνη, δεν θα επιτρέψει σε κανέναν να σας επηρεάσει από την πορεία σας.
- η στάση σας θα είναι θετική, θα πρέπει να πιστεύουν στην επιτυχία. Νιώθετε σαν να έχετε χάσει βάρος.
- Αν ένα παχύσαρκο άτομο, ένα άτομο προχωρημένης ηλικίας ή έχουν προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την απώλεια βάρους.
Πώς να κρατήσει τον εαυτό σας σε φόρμα χωρίς να κάνει δίαιτα
- Μην τρώτε μετά από 18 – 19 ώρες
Τρώνε μόνο τα φυσικά, φρέσκα προϊόντα. Απαγορεύεται να φάτε τα τρόφιμα, αρτοσκευάσματα, κέικ, γλυκά, ζάχαρη, τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη (λιπαρά κρέατα, χοιρινό λίπος, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) και ΤΡΑΝΣ λιπαρά (μαργαρίνη, σε γλυκά, κέικ).
- Πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα (δεν συμπεριλαμβάνεται το τσάι, τον καφέ, άλλα ποτά).
- Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πίνετε φρέσκους χυμούς.
- Μια φορά την εβδομάδα να κάνεις ημέρα νηστείας. Και μια φορά το μήνα κάνουμε νηστεία ημέρα για το νερό. Αυτό θα βοηθήσει να αφαιρέσει τις τοξίνες από το σώμα.
- Πρέπει να κοιμούνται οκτώ ώρες ανά ημέρα για το φυσιολογικό μεταβολισμό.
- Θα πρέπει να κινηθεί περισσότερο στον καθαρό αέρα.
- Συνδυάζει τις αρχές της υγιεινής διατροφής και της άσκησης. Προπόνηση πρέπει να το βάρος, το λίπος και όχι μυς. Αυτό είναι απαράδεκτο, με τη σωστή απώλεια βάρους. Κατά τη διεξαγωγή της κατάρτισης, θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό επίπεδο έντασης.Μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Για να το κάνετε αυτό:
- Βρες το ιδανικό βάρος για σας σύμφωνα με μια ειδική φόρμουλα, π. χ., τύπος Μπροκ, λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τον τύπο του σωματική διάπλαση.
- Υπολογίστε ημερήσια θερμιδική με μια ειδική αριθμομηχανή. Αλλά, να θυμάστε ότι η καθημερινή θερμιδική πρέπει να είναι τουλάχιστον 1200 θερμίδες, διαφορετικά θα προκαλέσει τραυματισμό. Βάσει των ημερήσιων θερμίδων σας, θα μάθετε το ποσό των πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, όπως είναι επιθυμητό.
- Λαμβάνοντας υπόψη το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο, την ανάγκη σας για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, θα είστε σε θέση να επιλέξετε με σύνεση υγιεινά τρόφιμα με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες, και να κάνει ένα μενού για την εβδομάδα. Και στη συνέχεια, θα γίνει μια συνήθεια και να μπορείτε να υπολογίσετε γρήγορα τις θερμίδες.
- Ξεκινήσετε την άσκηση για την απώλεια βάρους.