Ασκήσεις για τις πλευρές

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται μια λεπτή μέση, αλλά το μισητό λίπος στις πλευρές μερικές φορές εμποδίζει την επίτευξη των στόχων. Εάν εκτελείτε τακτικά ασκήσεις για τις πλευρές, με αυτό το πρόβλημα, μπορείτε να πείτε αντίο, λαμβάνουν ως βραβείο ένα σφήκα μέση. Τι είδους σειρά θα σας βοηθήσει να κάνετε και πώς να οργανώσετε τις ασκήσεις, διαβάστε σχετικά με.

Γενικοί κανόνες εφαρμογής

Να κάνει ασκήσεις για τις πλευρές στο σπίτι και στο κοινό, αλλά είναι σημαντικό να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες που θα αυξήσει την αποτελεσματικότητά τους:

• Για να το κάνετε, κατά προτίμηση, πριν το γεύμα ή το βράδυ. Η καλύτερη επιλογή – πριν από το Πρωινό ή μετά από 2-3 ώρες μετά. Μπορείτε να πάρετε μια άλλη φορά, αλλά σε κάθε περίπτωση, παρατηρούμε μια σημαντική προϋπόθεση – είναι επιθυμητό να παράγει μια προπόνηση την ίδια στιγμή.
• Αν θέλετε να επιτύχετε γρήγορη, σταθερή αποτελέσματα, όχι λιγότερο από 3 φορές/εβδομάδα. Γυμναστές συστήνουν να το κάνουμε, τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.
• Συνιστάται η άσκηση για τις πλευρές έγινε ένα υποχρεωτικό μέρος της τακτικής κατάρτισης. Ωστόσο, μπορείτε και έξω από το συγκρότημα μαθήματα για να αφιερώσουν χρόνο για την μελέτη αυτών των μυών. Τέλος πάντων, πριν προχωρήσετε στην κύρια συγκρότημα, σίγουρα χρειάζεται προπόνηση για να προετοιμάσει τους μυς να εργαστούν, για να εξαλειφθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
• Καλό θα είναι να συνδυάσετε το έργο των μυών με ασκήσεις – έτσι θα είναι πιο γρήγορα για να αφαιρέσει το λίπος.
• Δεν έχει σημασία τι κατάσταση σας μπορεί να εκτελέσει τις ασκήσεις για τις πλευρές, μεταξύ τους δεν χρειάζεται να κάνεις μεγάλα διαλείμματα – μέγιστο μισό λεπτό. Σε αυτό το πλαίσιο, θα πρέπει να προγραμματίσετε το συγκρότημα, έτσι ώστε το καθιστά εύκολο να βγούμε από την προηγούμενη κυκλοφορία τους στην επόμενη.
• Δεν θα πρέπει να τρέχει στο όριο των δυνατοτήτων τους. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση ορισμένων κινήσεων, να μειώσει το φορτίο ή την ένταση της Επιτροπής. Μετά από λίγο καιρό η μυϊκή μάζα θα πάρετε ισχυρότερη, και η χειραγώγηση του σώματος γίνεται για σας μια πολύ πιο εύκολο έργο.
• Δεν μπορείτε να φάτε μία ώρα πριν την προπόνηση, και μετά μην τρώτε μέσα σε 2 ώρες, αλλιώς να χάσουν βάρος δεν λειτουργεί, τουλάχιστον γρήγορα.
• Πίνετε νερό όλη την ημέρα, αλλά κατά προτίμηση το βράδυ για να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση. Η ημερήσια ποσότητα που πίνετε πρέπει να είναι περίπου 2 λίτρα για να πιει νερό και μικρές ποσότητες μπορείτε να κατά τη διάρκεια της κατηγορίας.

Θα πρέπει να παρατηρήσει ένας σημαντικός κανόνας που δεν συνεπάγονται άμεσα κατάρτιση, αλλά έχει σχέση με την αποτελεσματικότητά της απώλειας βάρους, η μάχη με το λίπος στις προβληματικές περιοχές. Ρυθμίστε τη διατροφή σας. Συνιστάται να τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές/ημέρα. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μόνο υγιεινά τρόφιμα και η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Ο πιο σημαντικός κανόνας της επιτυχημένης τάξη – τους κανονικότητα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρικά

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από αθλητικά γεγονότα, να αυξήσει το φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, θα είστε σε θέση να επιτύχει όχι μόνο τη μεγαλύτερη αποδοτικότητα καύσης του λίπους, αλλά επίσης και η εμφάνιση της μυϊκής μάζας. Μπορεί να δώσει οπτική ένταση, εάν οι εν λόγω φορτία να το παρακάνετε, έτσι ώστε να είναι δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσετε στάθμιση περισσότερο από 1 φορά/εβδομάδα.

Ανεξάρτητα από το αν είσαι μόνος, με μια πλευρική μυών ή να περιλαμβάνει αυτή η μονάδα στο μάθημα, να ξεκινήσει, σε κάθε περίπτωση, με τη συσκευή να ζεσταθεί.

Warm-up

Η διάρκειά της είναι περίπου 7-10 λεπτά.

Στο warm-up block μπορεί να αποτελείται από τα εξής απλή υλοποίηση της πρότασης:

1. Στέκεται ίσια, το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω 20 φορές.
2. Reach, στέκεται στις μύτες των ποδιών της και τραβώντας τα χέρια. Στη συνέχεια, και πάλι, η αρχική θέση – που στέκεται κατ ' ευθείαν. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
3. Με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στη μέση, γείρε τον κορμό αριστερά και δεξιά σε κάθε κατεύθυνση για 15 φορές.
4. Στέκεται στη θέση στην οποία τα χέρια στη μέση και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, εκτελέστε κάμψη κορμού προς τα εμπρός. Ενώ το δεξί του χέρι προσπαθεί να φτάσει τα δάχτυλα από το αριστερό του πόδι, και στη συνέχεια αντίστροφα. Τέτοιοι χειρισμοί σε κάθε κατεύθυνση θα πρέπει να κάνει 10.
5. Σχεδιάστε μια ευθεία χέρια σε κύκλους, μετακινώντας τους τα πρώτα 10 φορές προς τα δεξιά, και στη συνέχεια, πολλές φορές εναντίον της.
6. Καθιστή θέση με την πλάτη σας ίσια. Κάθε κατάληψη που τραβά μπροστά σε μια ευθεία βραχίονα.

Το κύριο μέρος

Περιλαμβάνει άμεσα ασκήσεις για τις γυναίκες για την απώλεια βάρους πλευρές, με σκοπό να αφαιρέσει το λίπος, σφίξτε τη μυϊκή μάζα. Για την εφαρμογή τους θα έρθει και να ελέγξει.

Πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες:

1. Γέρνει. Για την αποτελεσματικότερη καύση του λίπους θα πρέπει να λάβει αλτήρες βάρους έως 1,5 kg. Στέκεται κατ ' ευθείαν, ελαφρώς εξαπλώνεται πόδια της, να κάνει τις πλαγιές. Εάν η κλίση εμφανίζεται στη δεξιά πλευρά, ομαλή, το δεξί χέρι του μαζί με το βαράκι κατεβαίνει και η αριστερά ανεβαίνει προς τη μασχάλη. Το πινέλο με αλτήρες πρέπει να σύρετε πάνω στο σώμα. Με τον ίδιο τρόπο που κάνουμε κινήσεις προς την άλλη κατεύθυνση. Για να εκπληρώσει τους εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση από 25-30 φορές.
2. Στέκεται κατ ' ευθείαν, κρατήστε το στα χέρια μας, απλωμένα μπροστά σου, αλτήρες. Fix τη λεκάνη και τα πόδια – δεν χρειάζεται να το μετακινήσετε. Η κατοικία περιστρέφεται προς τα δεξιά, η μέγιστη θέτοντας τις βάσεις για το πίσω δεξί του χέρι με το βαράκι. Στη συνέχεια, να εκτελέσει μια παρόμοια στροφή προς τα αριστερά. Εναλλακτικά θα πρέπει να 25-30 ανοίγει σε κάθε κατεύθυνση.

Fitball μια άλλη αποτελεσματική βοηθός σε αφαιρέσετε όλα τα περίσσεια από τις προβληματικές περιοχές.

1. Καθίστε για την μπάλα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Γυρίστε το σώμα του δεξιά και αριστερά, για τον καθορισμό, σχετικά με την μπάλα από τη λεκάνη, τα πόδια ανύψωση από το πάτωμα. Θα πρέπει να κάνεις 20 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
2. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όχι μόνο τις ιστοσελίδες μας, αλλά και τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη και τα πόδια. Ξάπλωσε στο πάτωμα και την άσκηση μπάλα σφιχτά με τα πόδια. Σηκώστε τα πόδια, παίρνοντας τη μπάλα παραμείνει σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σταδιακά επιστρέφει στην αρχική του θέση. Οι αρχάριοι συνήθως αγωνίζεται με αυτή την άσκηση, έτσι, για ορεκτικά, μπορείτε να το κάνετε τουλάχιστον 5 φορές. Με την πάροδο του χρόνου θα γίνει πιο εύκολη και μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων για 15-20 φορές.
3. Γέρνει χρησιμοποιώντας την μπάλα. Γονάτισε, πάρε την άσκηση μπάλα, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σου. Η πλάτη πρέπει να είναι ομαλή, καθώς και τα χέρια. Εκτελούνται γέρνει δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να πάρει την μπάλα. Όταν το κάνετε αυτό, να κρατήσει την ισορροπία, βεβαιωθείτε ότι η υπόθεση δεν είναι "εν ψυχρώ" προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, αλλά παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο με την λεκάνη. Κάθε τρόπο πρέπει να γίνει για 15-20 πλαγιές.

Εξαιρετικά αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους σε γυναίκες πλευρές των ασκήσεων-σανίδες, ράφια.

1. Τρίγωνο. Αυτή η στάση βοηθά να ενισχύσει τους μυς στην πλάτη, τα πόδια, την κοιλία, καθώς και ενδιαφέροντα μέρη του σώματος. Βελτίωση χάρη της και το τέντωμα. Τα πόδια θα πρέπει να οριστεί όσο το δυνατόν ευρύτερα, περίπου 3-πλάτος χώρια. Αναπτύσσεται σωστά το δάχτυλο έξω όσο το δυνατόν. Το αριστερό στροφή προς τα μέσα από 45 μοίρες. Χέρια που εκτρέφονται στο πλάι, με τις παλάμες κοιτάνε κάτω. Εισπνοή και στην εκπνοή του reach πίσω με το δεξί του χέρι. Τα χέρια πρέπει να διατηρήσει μια θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Ελαφρά κλίση του κορμού προς τα δεξιά, το δεξί του πόδι, το δεξί χέρι. Το αριστερό χέρι είναι δεδομένη. Η εκτέλεση αυτών των κινήσεων, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να μην γύρω από τις πλευρές, αλλά μάλλον να "σύρει" τους για τον εαυτό του. Η θέση στην οποία θα βρείτε τον εαυτό σας, όπως ένα τρίγωνο, και είναι απαραίτητο να μείνει, να κάνει 10 αναπνοές. Στη συνέχεια, να εκτελέσει η ίδια βήματα, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση προάγει την αποτελεσματική καύση του λίπους.
2. Το λουρί. Ξαπλώστε στο πλάι σας ομαλά, ακουμπά στο αγκώνα του δεξιού χεριού. Σηκώστε τη λεκάνη σας, έτσι ώστε το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα έμοιαζε με μια ομαλή, τεντωμένη χορδή. Κλειδαριά σε αυτή τη θέση είναι επιθυμητό τουλάχιστον 5-7 δευτερόλεπτα. Εκτελούν την ίδια άσκηση στην άλλη κατεύθυνση. Μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ξεκινήσετε τουλάχιστον 3-5 φορές, και την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και τη σταθεροποίηση χρόνο.

Αφαιρέστε το λίπος από τις πλευρές του είναι εξαιρετική για μια ποικιλία από το στρίψιμο, το οποίο μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι για να χάσουν βάρος.

1. Πέφτουν στο πλάι, τα χέρια του εκκαθάρισης πάνω από το κεφάλι. Την ίδια στιγμή, να λαμβάνει το σώμα και τα πόδια του, να κάνει την ανατροπή. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα υπό στρέψη παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο. Δεσμευτεί 15-20 τέτοιες κινήσεις σε μία κατεύθυνση και στη συνέχεια το ίδιο στην άλλη. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις τεχνικές σε διάφορες προσεγγίσεις.
2. Ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι start. Σηκώστε το σώμα, που στην περίπτωση αυτή το αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο, τότε το αντίστροφο. Μόνο που χρειάζεται να κάνετε 15-20 των μετακινήσεων αυτών.
3. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τραβώντας το σώμα και τα πόδια το ένα προς το άλλο προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Εξασφαλίσει ότι το σώμα και τα πόδια παραμένουν σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Μόνο που χρειάζεται να κάνετε 20 τέτοιες κινήσεις.

Εκτός από αυτά τα συγκροτήματα, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική μαθήματα με το χούλα-χουπ, τους όρους "Υγεία". Μπορείτε να συμπεριλάβετε τους ως μέρος της προθέρμανσης και την κύρια μονάδα, και τους χρησιμοποιούν για να αφαιρέσει το λίπος από Bochkov.

Για να επιτύχει την καύση του λίπους και λεπτό σώμα, όχι απαραίτητα για να εκτελέσει μια προπόνηση από αυτές τις ασκήσεις για το αδυνάτισμα πλευρές – να πάρει 3-4 για κάθε κατηγορία, και να το κάνουμε.

Με την κατάλληλη εκπαίδευση και τη συχνότητα μετά από μερικές εβδομάδες θα δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το σπίτι που ήταν αρραβωνιασμένη ή στην αίθουσα.