Λεπτή σιλουέτα δεν είναι μόνο μια ένδειξη της ομορφιάς αλλά και υγείας. Η αφθονία των junk food, πολύωρη καθιστική εργασία, η έλλειψη καθαρού αέρα οδηγεί σε αύξηση του βάρους και την εμφάνιση των διαφόρων ειδών ασθένειες.
Οι γιατροί συστήνουν να διαθέσει τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα σε σωματική άσκηση. Το γυμναστήριο δεν είναι υποχρεωτική, για τους πολυάσχολους ανθρώπους, υπάρχει μια μεγάλη εναλλακτική λύση – άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Ένα συγκρότημα αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να βάλει σε τάξη το σχήμα χωρίς μεγάλες επενδύσεις χρόνο και χρήμα. Το κύριο πράγμα είναι να ασκείστε τακτικά.
Μια απλή άσκηση για αρχάριους
Οι άνθρωποι με την εμπειρία της φυσικής κατάστασης θα πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που θα βοηθήσουν το σώμα σταδιακά να χρησιμοποιηθεί για τα φορτία. Η βέλτιστη διάρκεια της κατάρτισης για αρχάριους – 20 λεπτά.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς τη χρήση βαρών. Αν το φορτίο μου φαίνεται ανεπαρκής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη που ζυγίζουν μέχρι και 1 kg.
Μάθετε πώς να χρησιμοποιήσετε βάρη αστράγαλο.
Κάθε άσκηση θα πρέπει να αρχίσει με ζεστό-up. Προπόνηση για αρχάριους περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις: ομαλή περιστροφή της κεφαλής (10-15 φορές), ίσια τα χέρια προς τα εμπρός και πίσω (10-15 φορές), η στέγαση (8-12 φορές), πύελος (8-12 φορές), τα γόνατα (10-15 φορές), το άλμα επί τόπου (10-15 φορές). Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για την κύρια μονάδα ασκήσεις και βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών.
Περίπλοκο για αρχάριους για γρήγορη απώλεια βάρους, περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις (αριθμός επαναλήψεων – περίπου 15-20 φορές):
- Καταλήψεις, ρηχά καταλήψεις με ταυτόχρονη κατάργηση των άμεσων τα χέρια προς τα εμπρός.
- Lunges: εναλλακτική εμπρός αριστερό και δεξί πόδι. Σημαντικό: το γόνατο να λυγίσει σε ορθή γωνία.
- Καταλήψεις-plie: το πλάτος των ώμων για να βάλει ένα πόδι κάλτσες να στραφούν προς την πλευρά, αργή καταλήψεις για 3 λογαριασμούς, και στη συνέχεια, σιγά-σιγά αυξάνεται.
- Απλοποιημένη push-UPS: πάρτε την έμφαση στο πάτωμα, ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες να κάνει push-UPS με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, δεν μπορείτε να λυγίσει την πλάτη σας και τραβήξτε το κεφάλι σας επάνω, έχετε να μετακινήσετε μόνο τα χέρια. Εάν η ταλαιπωρία γίνεται αισθητή στα γόνατα, θα πρέπει να τα βάλετε κάτω από ένα χαμηλό μαξιλάρι ή μια πετσέτα.
- Άσκηση για τον τύπο: για να είναι στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα τα γόνατα, για να πάρει πίσω τα χέρια, εκπνεύστε αργά σηκώστε τους ώμους για εισπνοή, κάτω. Κατά την ανύψωση μην τραβάτε το λαιμό ανάγκες ανύψωσης μόνο στους ώμους λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών.
- Ανυψώνει τους γλουτούς: καθίστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα τα πόδια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος τα χέρια για να σηκώσει τους γλουτούς, κάνοντας γρήγορες κινήσεις με τους γλουτούς και κάτω. Κατά την ανύψωση πρέπει να είναι δυνατόν να συμπιέσει το γλουτιαίων μυών.
Περιλαμβάνει ασκήσεις για αρχάριους βοηθήσει σε απόσταση μόλις 20 λεπτών θα σας δώσει μια καλή φορτώσει όλες τις "προβληματικές" περιοχές: τα πόδια, τους γοφούς, τα χέρια και τους ώμους, πατήστε. Κατά τη διάρκεια της κατηγορίας, επιτρέπεται να λάβει σύντομα διαλείμματα, αλλά όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Για να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση που απαιτείται για εύκολο τέντωμα: να καθίσει στο πάτωμα, ευρέως έχοντας διαλυμένο πόδια, σιγά-σιγά τεντώστε το σώμα προς τα εμπρός, αριστερά, δεξιά.
Στην απώλεια βάρους στο σπίτι σας γρήγορα, θα πρέπει να συμμετάσχουν σε ένα εντατικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει τη δύναμη και την αερόβια άσκηση. Αερόμπικ οδηγεί σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού – απαραίτητη προϋπόθεση για την αποτελεσματική καύση του λίπους. Ασκήσεις αντοχής βοηθήσει να αυξήσει τον τόνο του δέρματος και του όγκου των μυών, από την οποία εξαρτάται ένα όμορφο ανάγλυφες μορφές. Υπάρχουν διάφορα προγράμματα για άσκηση στο σπίτι:
- Μια μέρα είναι αφιερωμένη στην αερόβια άσκηση, το τρέξιμο της διαδρομής, χορού, αεροβικής γυμναστικής, ιππασίας ένα ποδήλατο γυμναστικής. Την άλλη μέρα το ρεύμα φορτίου, καθώς και ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης συνδυάζει τη δύναμη και την αερόβια ασκήσεις. Για παράδειγμα, το μάθημα ξεκινά με ένα 5-λεπτά βόλτα με το ποδήλατο, τότε εκτελούνται ασκήσεις τύπου, στη συνέχεια, ένα άλλο 5 λεπτά αεροβική, μετά την άσκηση για τους γοφούς.
Όταν εκτελείτε την αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αλλά την ίδια στιγμή σε άλλα μυών, η οποία αυξάνει την επίδραση της κατάρτισης. Για μαθήματα στο σπίτι σας βοηθήσει να περάσετε ένα μέγιστο των θερμίδων, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε βάρη – αλτήρες σε 1,5–3 kg. είναι Καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη αλλά κάνω περισσότερες επαναλήψεις.
Να καθορίσει μια χαλάρωση στην κοιλιά και τα πλευρά, θα πρέπει να κάνω στο σπίτι ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Εδώ είναι το συγκρότημα αποτελεσματική άσκηση για τον τύπο (όλες οι ασκήσεις να κάνω 20-30 φορές για 2-3 σετ):
Ψαλίδι
- Αρχική θέση: καθίστε στο πίσω μέρος, να επεκτείνει τα χέρια κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τις κάλτσες από το πάτωμα μέχρι τις 15 cm.
- Εκτέλεση: μετακινήστε το σταυρό ίσια πόδια, εναλλάξ, φέρνοντας το αριστερό και το δεξί πόδια.
Το στρίψιμο
- Αρχική θέση: καθίστε αναπαυτικά, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.
- Εφαρμογή: θα πρέπει εναλλάξ να άρει τα γόνατα λυγισμένα πόδια και να φτάσει με το αντίθετο αγκώνα.
Πλευρική συστροφή
- Αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα από την πλευρά σας με το χαμηλότερο χέρι, τραβήξτε προς τα εμπρός, να πάρει το πάνω χέρι στο αυτί σας.
- Εκτέλεση: σε μια πλευρά συστροφή, σηκώστε τα πόδια για να τον μεταφέρετε από τον αγκώνα.
Για τους γλουτούς και τους μηρούς
Συγκρότημα για το ανώτερο τα πόδια και τους γλουτούς αποσκοπούν στην γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι και το σχηματισμό σχήματα λειτουργία.
Αν σας τακτικά κάτω-σώμα, το ωφέλιμο φορτίο, τότε πολύ σύντομα θα δείτε τις πρώτες αλλαγές: σφίγξτε το δέρμα, αφήνοντας τη χαλάρωση των μυών στο εσωτερικό και εξωτερικό μέρος των μηρών, μια πιο ολοκληρωμένη και bouncy θα είναι οι γλουτοί, η μειωμένη κυτταρίτιδα.
Αποτελεσματική συγκρότημα στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει την άσκηση για την απώλεια βάρους τους γλουτούς και τους μηρούς (ο αριθμός των επαναλήψεων – 20-30, 2-3 σετ):
Κάμψεις με αλτήρες
- Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια πλάτος των ώμων, πιάσε τους αλτήρες βάρους 1.5–2 kg.
- Εκτέλεση: βαθιά κατάληψη, ταυτόχρονα φέρνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αγκώνες όταν αυξάνοντας τα χέρια θα πρέπει να "κοιτάξει" προς τα κάτω. Οι καταλήψεις είναι χρήσιμο για την εσωτερική, μέτωπο και πίσω μέρος των μηρών. Η χρήση αλτήρες αυξάνει το φορτίο.
Επιθέσεις "Swing"
- Αρχική θέση: πιάσε έναν αλτήρα, σταθείτε με τα πόδια σας μαζί.
- Εκτέλεση: εναλλασσόμενο lunges δεξί πόδι εμπρός και πίσω. Ακολουθήστε με το άλλο πόδι. Επιθέσεις συμβάλλουν στο σχηματισμό του όμορφη γλουτούς.
Επιθέσεις εκτροπή χέρια πριν
- Αρχική θέση: κρατήστε αλτήρες, κάνουν την μέγιστη ώθηση το πόδι προς τα εμπρός, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τις παλάμες προς τα έξω.
- Εκτέλεση: διατηρώντας την ένταση στους γοφούς, φέρτε τα χέρια πίσω και να προχωρήσουμε ωμοπλάτη. Η άσκηση είναι καλή για το μπροστινό και το εξωτερικό μέρος του μηρού και επίσης για τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.
Το splaying των ποδιών στην θέση
- Αρχική θέση: πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, όπως push-UPS.
- Εκτέλεση: εναλλακτικά πάρτε τα πόδια σας προς την κατεύθυνση για μέγιστη απόσταση, και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Το splaying των ποδιών στην θέση βοηθά να διαμορφώσει τα μπούτια.
Για τα χέρια και τους ώμους
Η διαμόρφωση του χέρια και τους ώμους απαιτεί ασκήσεις με βάρη. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μηροί, οι γλουτοί και ο τύπος χρησιμοποιεί αλτήρες, τότε αυτό είναι ένα καλό φορτίο.
Είναι επίσης χρήσιμο να εκτελέσετε ξεχωριστές ασκήσεις για τα χέρια: κάμψη σε διαφορετικές γωνίες ή απαγωγές με αλτήρες προς τα εμπρός, προς την πλευρά της.
Επίσης χρήσιμο για τα triceps και τους δικέφαλους μυς του κλασικού κάμψης στο οποίο μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη, το στήθος, πατήστε.
Για τα λεπτά πόδια
Ασκήσεις για το αδυνάτισμα ποδιών στο σπίτι με στόχο το σχηματισμό των ελαστικών τους μηρούς, χωρίς κυτταρίτιδα, καλό γόνατα και ένα τακτοποιημένο μικρό της. Να τα πόδια το λεπτό, είναι χρήσιμο να το κάνεις χορευτική αεροβική από καιρό σε καιρό για να περπατήσει γύρω από το σπίτι σε κάλτσες. Κατά τη συνήθη πρακτική, περιλαμβάνει την ακόλουθη άσκηση (τρέξιμο κάθε 30-45 φορές, το να κάνεις 2-3 σετ):
Plie κάλτσες
- Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια πλάτος των ώμων, αφαιρέστε τις κάλτσες.
- Εκτέλεση: σε αναμονή για τις κάλτσες σου, κάτσε σε τρεις λογαριασμούς, κάτω στο τακούνι. Plie κάλτσες προωθήσει την απώλεια βάρους τους μηρούς, σχηματίζοντας ένα πανέμορφο μοσχάρι.
Ανελκυστήρες ποδιών
- Αρχική θέση: καθίστε στην άκρη, άπαχο από τον αγκώνα στο πάτωμα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Εκτέλεση: ανελκυστήρας όσο το δυνατόν ψηλότερα το πάνω μέρος των ποδιών, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Μια χρήσιμη άσκηση για την εσωτερική και εξωτερική επιφάνεια του μηρού.
Πόδι ταλάντευση
- Αρχική θέση: πόδια μαζί, ίσιωσε την πλάτη σου.
- Εκτέλεση: κάνουμε το swing το πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, swing το πόδι πίσω, ενώ το τράβηγμα το σώμα προς τα εμπρός. Όταν το τρένο ταλάντευση εμπρός και πίσω επιφάνειες των ποδιών.
Σωματικές ασκήσεις για τους άνδρες
Διατροφή για τους άνδρες ασκήσεις στο σπίτι, εάν εκτελείτε τακτικά, να τους βοηθήσει να χάσετε βάρος, να δημιουργήσετε ένα όμορφο κορμού και του τύπου, χωρίς μια επίσκεψη στο γυμναστήριο. Όπως οι γυναίκες, οι άνδρες εμφανίζονται συστροφή κοιλιακούς, ασκήσεις σε ύπτια θέση, lunges, καταλήψεις με βάρη. Βάρος αλτήρα για τους άνδρες πρέπει να είναι 8-12 κιλά.
Εκτιμάται προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες περιλαμβάνει ασκήσεις:
- το στρίψιμο κρίσιμες στιγμές;
- αύξηση του πόδια κάθετα προς τον κορμό, που βρίσκεται στο πίσω μέρος?
- push-UPS
- ασκήσεις γυμναστικής με βάρη;
- άρσεις θανάτου βάρη (αλτήρες);
- Mahi αλτήρες προς τα εμπρός, προς την πλευρά της.
Πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση σε μια εβδομάδα στο σπίτι
Ασκήσεις για τη γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία ισχύος, και αερόμπικ. Είναι χρήσιμο να εκπαιδεύσει κάθε μέρα, δύο φορές την ημέρα.
Για παράδειγμα, το πρωί για να τρέξει στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο, και το βράδυ να αφιερώσει το φορτίο ρεύματος στο σπίτι.
Το βράδυ της κατάρτισης θα πρέπει να συμπληρώνεται με ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες. Εδώ είναι μια πρόχειρη διάγραμμα της εν λόγω κατηγορίας:
- 5 λεπτά προπόνηση;
- κλασικό καταλήψεις χρησιμοποιώντας αλτήρες;
- εναλλασσόμενο lunges πίσω και προς τα εμπρός;
- καταλήψεις-plie με τη χρήση αλτήρες;
- ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώνει τα πόδια, με την ταυτόχρονη καλλιέργεια αλτήρες;
- το στρίψιμο κρίσιμες στιγμές;
- Mahi αλτήρες προς τα εμπρός, προς τα πλάγια;
- κάμψη των χεριών με αλτήρες σε διαφορετικές γωνίες;
- push-UPS.
Μάθετε πώς για να διασφαλιστεί η ταχεία απώλεια βάρους με άλλους τρόπους.
Ένα βίντεο μάθημα για την τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Στο σπίτι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης στο σπίτι: εξοικονόμηση χρόνου, την ικανότητα να συνδυάζουν μαθήματα με παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας ΤΗΛΕΟΠΤΙΚΈΣ εκπομπές ή να ακούτε μουσική, ένα ελάχιστο απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό.
Βολική μορφή, καθώς η επιμονή στην καθημερινή πρακτική των 15 λεπτά από το συγκρότημα, θα κάνει το όνειρο του ένα ιδανικό σχήμα πραγματικότητα.
Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο να πας στο γυμναστήριο, στη συνέχεια, να βοηθήσει δίνεται σε βίντεο άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι.
Γρήγορα να χάσουν βάρος στο σπίτι
Η σωστή διατροφή και η άσκηση θα σας βοηθήσει αρκετά γρήγορα για να διορθώσετε το σχήμα
Τι καλύτερο για να ξεκινήσετε;
Κοίτα λεπτή και όμορφη κάθε κορίτσι θέλει, αλλά και να οδηγήσει μια υγιή και σπορ τρόπο ζωής μόνο δεν είναι πολλοί.
Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης του χορού ή αερόμπικ, δεν πηγαίνουν γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και λεπτή σιλουέτα. Θα πρέπει να δώσει το άθλημα για 20-30 λεπτά την ημέρα.
Τη φροντίδα του σώματός σας και θα σας ενθουσιάσει με την καλή υγεία και τη μεγάλη εμφάνιση.
Εδώ θα βρείτε πρακτικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Γνωρίζοντας τους, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα κατάρτισης.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις σας, και να σας προστατεύσει από τη ζημία και η ζημία.
Πρέπει να ξεκινήσει από πάνω προς τα κάτω, σιγά σιγά εξελίσσεται από την αύξηση της θερμοκρασίας μέχρι το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας στη χαμηλότερη πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια.
Αν δεν ξέρετε πώς να ζεσταθεί — όχι πρόβλημα. Ξεκινήστε την κυκλική κίνηση της κάθε άρθρωσης. Πρώτα με τον ένα τρόπο ή τον άλλο. Το έργο, συνεπώς, όλα τα μέρη του σώματος.
Στη συνέχεια, είναι καλό να ζεσταθεί. Για αυτό το πολύ ΤΡΊΨΤΕ τις παλάμες σας μέχρι να γίνει καυτό. Μετά από αυτό, η θερμότητα του προσώπου, λαιμός, αυτιά, μύτη. Την επόμενη, ζεστά χέρια εξαπλωθεί σε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.