Είναι δύσκολο να βρείτε ένα πιο ευέλικτο εργαλείο για την απώλεια βάρους από το Τρέξιμο. Τρέξιμο για απώλεια βάρους επιτρέπει όχι μόνο να κάψετε θερμίδες και να αυξήσει την αντοχή και να ενισχύσει τη Γενική φυσική κατάσταση του σώματος. Σε αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να τρέξει για να χάσουν βάρος και να πάρει τα μέγιστα οφέλη για την υγεία και θα σας δώσει το πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους για τους αρχάριους στο τρέξιμο.
Τα οφέλη του τρεξίματος για την απώλεια βάρους
Το τρέξιμο είναι μια δαπανηρή άσκηση για το σώμα σας που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε το έλλειμμα θερμίδων που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση της πείνας και να επιταχύνει το μεταβολισμό. Ενώ το τρέξιμο:
- μυών φορτίο είναι κατανεμημένο ομοιόμορφα, η οποία δίνει την ευκαιρία να σφίγγει όλο το σώμα
- καμένα λίπη
- είναι καθαριστεί από τις τοξίνες
- αυξάνει την αντοχή
- εκκρίνει την ορμόνη ενδορφίνη, η οποία εξασφαλίζει μια θετική στάση
Σε μόλις τρεις μήνες, μπορείτε να παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές. Αρχίζει να διαλύει τα επιπλέον κιλά, αύξηση του μυϊκού τόνου, δυσκολία στην αναπνοή, θα εξαφανιστεί και το δέρμα θα γίνει πιο ελαστική.
Το τρέξιμο για απώλεια βάρους πρέπει να συνοδεύεται από σωστή διατροφή. Ως εκ τούτου, μαζί με την εκπαίδευση, είναι επιθυμητό να ξεπεραστούν λαχτάρα για υδατάνθρακες και τα λιπαρά τρόφιμα, ο μόνος τρόπος για να εκτελέσετε το "μηχανισμό" να χάσει τα επιπλέον κιλά.
Πώς να τρέξει για να χάσετε βάρος
Μετά τις πρώτες προσπάθειες να χάσετε βάρος με το τρέξιμο, μην περιμένετε για το αποτέλεσμα. Συχνά η φθορά προπόνηση, αλλά δεν φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι για να ξεκινήσει η διαδικασία της απώλειας βάρους αρκετό 20 λεπτά συνεδρίες. Για να φτάσετε στο active καύση μόνο 40 λεπτά συνεχούς λειτουργίας. Στη συνέχεια, το σώμα χρησιμοποιεί όχι μόνο συσσωρευτεί στο ήπαρ γλυκογόνου (καύσιμο για τα πρώτα 40 λεπτά), αλλά θα στραφούν σε λίπος του σώματος. Ένα υψηλό μεταβολισμό, θα διατηρηθεί για πέντε ώρες μετά την άσκηση, και αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, ακόμη και μετά την προπόνηση σας!
Τρέξιμο το πρωί είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, επειδή το έλλειμμα θερμίδων με άδειο στομάχι αρχίζει η διαδικασία της καύσης λίπους. Το βράδυ τρέξιμο είναι επίσης καλό. Λόγω της αύξησης του σφυγμού θα απαλλαγούμε από την ημέρα εμπειρίες. Μην καθυστερείτε το απόγευμα προπόνηση και να τελειώσει 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Να θυμάστε ότι η λειτουργία περισσότερα από 70 λεπτά, δεν μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους και την απώλεια μυών. Αυτό οφείλεται στην ταχεία μείωση της αποθήκευσης του γλυκογόνου στο μυ κατά την παρατεταμένη άσκηση.
Σωστά ξεκινήσετε την άσκηση με λίγο Τρέξιμο, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο και την απόσταση. Αναπνοή, ενώ το τρέξιμο πρέπει να είναι ενιαία και όχι ακανόνιστα. Το τρέξιμο ρυθμό σας θα πρέπει να είναι εκείνο στο οποίο θα μπορούσε να τρέξει και εύκολο να μιλήσω με κάποιον.
Ο καθένας θέλει να δούμε μεγάλη, το καλοκαίρι στην παραλία. Αλλά σας συμβουλεύουμε να μην λύσει τα προβλήματα όπως έρχονται, και να κάνει σωματική άσκηση τακτικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε μια καλή εικόνα, αλλά το πιο σημαντικό, ένα υγιές σώμα πάντα και όχι μόνο όταν θα πρέπει να φορούν σορτς ή μαγιό.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους το καλοκαίρι
Άσκηση το καλοκαίρι σε υψηλές θερμοκρασίες αυξάνει το στρες στο σώμα και την καρδιά. Οπότε χρειάζεται πιο προσεκτική προσέγγιση στην αρχή της προπονήσεις και ακούστε τα συναισθήματά σας. Αν αισθάνεστε ότι δεν αισθάνεστε καλά ή χρονισμένος σφυγμού – σταμάτα να τρέχεις και να κάνει ένα ραντεβού με τον καρδιολόγο. Δεν νομίζω ότι σε ένα ενιαίο τρέξιμο, μπορείτε να χάσουμε 1-1,5 επιπλέον κιλά, αν συνέβη, ήταν λόγω της απώλειας νερού.
Το καλοκαίρι εκτελέσετε προσεκτικά, βλέπει και αισθάνεται τον παλμό. Η αυξημένη θερμοκρασία, ακόμη και το βράδυ, προωθεί την ταχεία καρδιακό ρυθμό. Επίσης πιο έντονη το καλοκαίρι, θα πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά για πολύ σταυρούς. Αν σκοπεύετε να εκτελέσετε, για παράδειγμα, περισσότερο από 50 λεπτά, στη συνέχεια, να είστε βέβαιος να αρπάξει ένα μπουκάλι νερό. Αν η άσκηση είναι μικρής μπορείτε να πιείτε μετά την ολοκλήρωσή της. Δοκιμάστε το καλοκαίρι για να εκτελέσετε το πρωί ή το βράδυ, όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλότερες.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους το χειμώνα
Το χειμώνα, η εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το τρέξιμο σε διάδρομο στο γυμναστήριο ή στο δρόμο. Μην πάτε για τρέξιμο εκτός αν ο δρόμος πού θα πας δεν έχει καθαριστεί. Στο χιόνι, μπορείτε να εκτελέσετε, αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό είναι μια περιοχή υψηλού κινδύνου για τραυματισμό. Με το χειμώνα να το τρέξιμο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το καλοκαίρι – τον καθαρό αέρα και το κρύο βοηθά να επιταχύνει το μεταβολισμό, γεγονός που οδηγεί σε έντονο κάψιμο των θερμίδων.
Για να χάσετε βάρος από το τρέξιμο μπορείτε και από το σπίτι. Και δεν μιλάμε για ένα διάδρομο. Μία από τις ποικιλίες τρέξει σε πεπερασμένους όρους μπορεί να είναι για Τζόκινγκ στη θέση του στο σπίτι. Μην ξεχάσετε να παρέχετε το ικανοποιητικό οξυγόνο στο δωμάτιο μετά το άνοιγμα του παραθύρου, αν ο δρόμος δεν είναι πολύ κρύο. Στο ίδιο μέρος, φυσικά, δεν λειτουργούν κάποια από εκείνους τους μυς που εμπλέκονται στο φυσικό τρέξιμο. Αλλά, παρ ' όλα αυτά, μπορεί να είναι το αποτέλεσμα αν υπάρχει βροχή ή στην αίθουσα στην πίστα δεν υπάρχει καμία ευκαιρία για να πάρει.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους στα πόδια
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται στην τοπική διατροφή. Παρά το γεγονός ότι η λειτουργία παρέχει ένα σύνθετο φορτίο, απώλεια βάρους σε τοπικές περιοχές μπορεί να ενισχυθεί. Για παράδειγμα, αν ο στόχος είναι να δώσει ένα επιπλέον φορτίο στα πόδια και τους μύες της γάμπας – είναι δυνατόν να τρέξει μέχρι τις σκάλες. Η άνοδος να αυξήσει την ένταση, και την κάθοδο για να χρησιμεύσει ως επισκέπτες. Αυτό το είδος της εκπαίδευσης είναι καλύτερα να χρησιμοποιείται όταν έχετε ήδη την εμπειρία να τρέχει, ας πούμε μισό χρόνο και δεν είστε νέα. Νωρίς για να πρακτική τρέχοντας τις σκάλες δεν συνιστάται, λόγω του γεγονότος ότι οι σύνδεσμοι και οι μύες αρχίζουν να ενισχυθεί η σταδιακή αύξηση cross-country όγκος (χρόνος και απόσταση), και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει στην τοπική φορτία.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους στο στομάχι
Το στομάχι είναι επίσης μία από τις πιο προβληματικές περιοχές, οι οποίες επιδιώκουν να βάλει σε τάξη πρώτη. Καρδιο φορτίο, ενώ τρέχει προωθεί τη ροή του αίματος στο αμαξοστάσιο του λίπους στην περιοχή της μέσης, το οποίο μειώνει τον όγκο του, και το έργο των μυών θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας. Υπενθυμίζεται ότι η διάρκεια της προπόνηση για να κάψετε το λίπος πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά. Για να το κάνετε καλύτερα με άδειο στομάχι και να μην τρως για μισή ώρα μετά από το τρέξιμο. Έτσι, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο θα αναγκάσει το σώμα να αντισταθμιστεί από τις αποθήκες λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Ασκήσεις για σελιδοποίησης τύπου, ενώ τρέχει
Προκειμένου να αντλήσει το πατήστε κατά τη διάρκεια της treadmill workout, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση, το τρέξιμο, με υψωμένα τα γόνατα. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ως ένα ζεστό-up. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Τρέξιμο 2 λεπτά
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση ισχίων
- Πίσω Για Τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξει με ένα zahlest Shin
- Πίσω Για Τζόκινγκ
- 15 μέτρων από τη δεξιά πλευρά βήμα
- Πίσω Για Τζόκινγκ
- 15 μέτρο αριστερή πλευρά βήμα
Και τελειώνει η προπόνηση, που εργάζονται στην περιοχή της κοιλιάς είναι πέντε σύνολα με υψηλή ανύψωση ισχίων:
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση ισχίων
- Πίσω Για Τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση ισχίων
- Πίσω Για Τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση ισχίων
- Πίσω Για Τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση ισχίων
- Πίσω Για Τζόκινγκ
- 15 μέτρα τρέξιμο με την υψηλή ανύψωση ισχίων
- Πίσω Για Τζόκινγκ
Πάρετε μια μεγάλη προπόνηση και για αρχάριους και πλήρη εκπαίδευση.
Ενώ δεν είναι απαραίτητο να είναι υπερβολικά ζήλο κατά την πρώτη κατάρτιση – αδυνάτισμα στην περιοχή της μέσης χρονοβόρα διαδικασία, που απαιτεί τουλάχιστον 6 εβδομάδες από την τακτική άσκηση. Ο μόνος τρόπος οι μυϊκές ίνες θα φτάσουν σε ένα επίπεδο της κατάρτισης που θα επιτρέψει σε σας για να αρχίσουν να κάνουν πιο έντονη συγκρότημα, με στόχο τη δημιουργία ενός πατήστε ανακούφιση.
Διάστημα τρέξιμο για απώλεια βάρους
Διάστημα το τρέξιμο είναι ένα πραγματικό δώρο θεού για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Η τεχνική που επιτρέπει σε σας για να επιτύχει τα μέγιστα αποτελέσματα με την ελάχιστη ποσότητα του χρόνου. Πριν από την προσφυγή σε αυτή τη μέθοδο θα πρέπει να διασφαλίζει χωρίς προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, φροντίστε να μάθετε τι fartlek και, στη συνέχεια, ποτέ δεν άσκησης δεν θα βαρεθείτε.
Διάστημα τρέξιμο για απώλεια βάρους προβλέπει η μέθοδος run, όταν η υψηλή ένταση (γρήγορο), αντικαθίσταται από ήρεμο Τρέξιμο ή το περπάτημα για την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού. Παράδειγμα προπόνηση:
- 100 μέτρα με τα πόδια από την ενεργό ρυθμό (warm-up)
- 100 μέτρα – για Τζόκινγκ (ρύθμιση αναπνευστικού ρυθμού)
- 200 μέτρα τρέξει γρήγορα
- Ήσυχη 100 μέτρα Τρέξιμο ή γρήγορο βήμα
- p 3 και 4 για να εναλλάξ επαναλάβετε 3-5 φορές
Κανονικά εκτελούνται διάστημα το τρέξιμο ξεκινά η διαδικασία καύσης του λίπους, η οποία μπορεί να διαρκέσει έξι ώρες μετά την προπόνηση.
Εκπαίδευση αρχαρίων δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το διάστημα να τρέχει, μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα ειδικά προετοιμασμένο πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους, εάν είστε αρχάριος.
Πρώτον, πρέπει να ενισχύσει τους μυς και τους συνδέσμους. Χρησιμοποιήστε το παρακάτω πρόγραμμα προκειμένου να συμμετάσχει, και μετά από 3-4 μήνες προσπαθώ να πειραματιστείτε.
Το πρόγραμμα κατάρτισης
Το πρόγραμμα τρέχει για την απώλεια βάρους είναι μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική ικανότητα, την ηλικία, το φύλο και άλλα χαρακτηριστικά.
Ο παρακάτω πίνακας απεικονίζει ένα δείγμα εβδομαδιαία σχέδια προπόνηση προσαρμοσμένα για αρχάριους:
| Ημέρα της εβδομάδας | Σχέδιο προπόνηση |
| Δευτέρα | 10 λεπτά περπάτημα+20 λεπτά Τζόκινγκ |
| Τρίτη | Διαμονή |
| περιβάλλον | 10 λεπτά περπάτημα +25 λεπτά Τρέξιμο |
| Πέμπτη | Διαμονή |
| Παρασκευή | 7 λεπτά+25 λεπτά τρέξιμο |
| Το σάββατο | Διαμονή |
| Κυριακή | 7 λεπτά+30 λεπτά Τρέξιμο |
Αυτό το ρυθμό θα πρέπει να τηρούν για 1-2 μήνες. Στη συνέχεια, ανάλογα με την αντοχή και τη δυναμική των κατηγοριών βάρους, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα, αυξάνοντας το μήκος τους και προσθέτοντας άλλη άσκηση.